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최근 건강관리에 사람들의 관심이 높아지면서 프로틴의 수요가 증가하고, 시중에 판매되는 프로틴의 종류와 상품이 증가로 선택의 폭은 넓어 졌지만, 어떤 제품이 나에게 맞는지 판단하기 어려워 졌는데요.그래서 프로틴의 종류와 체질에 맞는 보충제 고르는 법을 알아보겠습니다.
1. 단백질 보충제(프로틴)의 종류
단백질은 성분에 따라 크게 2가지로 분류할 수 있습니다. 동물성 단백질인 유청(Whey) 단백질과 식물성인 콩 단백질이 있습니다. 이중 유청단백질은 농축 유청단백질(WPC), 분리 유청단백질(WPI), 가수분해 유청단백질(WPH), 가수분해 분리 유청단백질(WPIH)가 있으며, 식물성인 콩 단백질의 경우 대두류에서 뽑은 소이 프로틴과 완두류에서 뽑은 피 프로틴이 있습니다.
보충제 섭취 목적에 따라 Whey(BCAA), MRP, Gainer 등으로 구분할 수 있습니다. MRP(Meal Replacement Product)는 탄수화물, 비타민, 지방을 첨가하여 보충제만으로 식사를 대체할 수 있게 만든 제품으로 우리나라에서는 다이어트 식품 중에 이 MRP가 많습니다. Gainer는 단기간의 체충 증량을 원하는 전문 보디빌더들을 위한 제품으로 단백질을 줄이고 탄수화물과 지방 함량을 높인 제품입니다.
2. 동물성 단백질 보충제(유청, Whey)
유청은 치즈 제조 과정에서 생성되며, 우유를 응고시킨 커드(Curd)를 제외한 나머지 수용성 부분을 총칭하는 말입니다. 유청은 93%의 수분과 0.6%의 유청단백질로 구성되어 있는데, 시중에 판매되고 있는 유청단백질은 이 유청을 건조 또는 여과시켜 수분을 제거한 분말형태의 단백질입니다. 유청 단백질은 BCAA의 한 종류인 루신(Leucine)의 함량이 다른 단백질 보다 높고, 소화가 빠르고 흡수가 잘 되기 때문에 근육발달을 위한 보충제로 친숙합니다. 유청단백질은 다시 WPC, WPI, WPH, WPIH로 구분 됩니다.
- 농축 유청단백질(Whey Protein Concentrate) 가장 기본이 되는 단백질 보충제로 성분의 80%가 단백질로 구성되며 가격이 비교적 저렴한 편입니다. WHC는 유당이 분리되어 있지 않아, 우유나 유제품 등을 먹고 설사를 하거나 속이 좋지 않은 것을 유당불내증이라고 하는데, 유당불내증이 있는 분은 다른 제품 섭취를 권장합니다.
- 분리 유청단백질(Whey Protein Isolate) 성분의 90%가 단백질로 구성되어 있으며, 유당 성분을 제거한 보충제입니다. 유당을 제거했기 때문에 유당내불증이 있는 분들이 섭취하기에 좋으며, 가장 대중적인 단백질 보충제로 WPC에 비해 가격이 비싼편입니다.
- 가수분해 유청단백질(Whey Protein Hydrolysate) 단백질을 잘게 분해하여 만든 보충제로 소화율과 흡수율이 높아 효율이 높은 보충제입니다. 유당이 분리되어 있지 않기 때문에 유당불내증이 있다면 다른 제품의 섭취를 권장합니다.
- 가수분해 분리 유청단백질(Whey Protein Isolate Hydrolysate) 위의 보충제들의 장점만을 모아 놓은 보충제로 소화율과 흡수율이 높아 효율이 높으며, 유당도 분리되어 유당불내증이 있는 분들도 거부감 없이 섭취할 수 있지만 가격은 가장 비싼편입니다.
3. 식물성 단백질 보충제
대두류에서 뽑은 소이 프로틴과 완두류에서 뽑은 피 프로틴이 있으며, 우리나라에서 유통되는 대부분은 대두류에서 뽑은 소이 프로틴입니다. 대부 단백질은 고가의 분리대두단백질과 저가의 탈지대부단백질이 있으며, 탈지대두분은 콩가루라고 생각하면 쉬운 단백질입니다. 콩가루가 나쁜 것은 아니지만 단백질 보충이 목적이라면 분리대두단백에 비해 적절하지 않습니다.
유청단백질에 비해 상대적으로 비주류이고, 채식주의자들을 고려한 상품이 많지만 유청 제품에 비해 가격이 저렴하기 때문에 채식주의자가 아닌 사람들도 많이 사용하고 있습니다. 일부 유청단백질에 비해 효과가 떨어진다는 평이 있으나, 전혀 사실이 아니며, 미국 연구팀의 연구 결과에 의하면 콩 단백질을 위시한 식물성 단백질도 인체 조성에 필요한 모든 아미노산을 포함하고 있으며, 유청단백질과 대두단백질 사이에 근 성장 효율에 유의미한 차이가 없으며, 단백질의 종류와 무관하게 근육의 성정과 근력의 상승이 나타난다고 합니다.
콩 단백질은 유청단백질에 비해 류신의 비율은 낮지만 아르기니 수치는 오히려 유청단백질 대비 4배 정도로 높으며, 소화 흡수 역시 천천히 진행되기 때문에 유청단백질과는 다른 부분에서 장점이 있다고 합니다. 또한, 유당이 첨가되지 않았기 때문에 유당불내증이 있는 분들에게 권장하는 단백질 보충제입니다.
4. 체질에 맞는 보충제 고르는 법
젊고 유당불내증이 없다면 사실상 모든 제품을 섭취해도 무방합니다. 유당불내증이 있으신 분은 WPI, WPIH, 대두단백질 보충제를 선택하셔야 하고, 중년 이후 운동량이 적거나 소화가 잘 되지 않는 분들은 대두단백질과 같은 식물성 단백질 보충제를 권장합니다.
보충제에 대해 알아봤는데요. 가장 중요한건 운동인거 같습니다. 운동을 하지 않으면서 보충제만 먹는다고 건강해지지 않습니다. 반드시 적당한 운동과 함께 적당량의 단백질 보충제 섭취로 건강을 유지하는 것이 중요하다는 점 명심하길 바랍니다.